تحوّل إلى بدائل السكر
أنت تعلم أنه من المهم التخفيف من استهلاك السكر إذا أردت اعتماد نظام غذاء صحي يحمي جهازك المناعي ويعزز دفاعات جسمك الطبيعية . وأن عليك تجنب السكر المكرر ما استطعت ؛ لأن السكر ، سواء كان أبيضاً أو بنياً ، لا يحتوي على أي قيمة غذائية ويضر جهازك المناعي ويربك آليات عمله . ولكنك تعتقد أن تجنب السكرر المُكرر هي عملية صعبة وربما مستحيلة ، . ولكنك ستتفاجأ في هذا المقال ، بمجموعة كبيرة من البدائل الطبيعية والنكهات الغذائية المتوفرة و التي يمكنك إضافتها الى الأطعمة والمشروبات حين ترغب في التخفيف من السكر . في ما يأتي بعض الخيارات البديلة للحصول على السكر المفيد :
1. عسل النحل
عسل النحل غير المكرر يطلق السكر في الدورة الدموية ببطء أكثر من السكر التقليدي (قصب السكر) ، وقد يحتوي بالإضافة إلى ذلك ؛ فهو يحتوي على عناصر مغذية و كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن.
2. دبس الخروب
دبس الخروب بديل جيد للسكر ؛ يمكن استخدامه في إعداد الجاتو والكعك والبسكويت ، وهو مصدر جيد للفيتامينات (ب1) و(ب2) و(ب3) وأيضاً هو غني بالحديد والكلسيوم والبوتاسيوم. يمكنك تصنيع دبس الخروب في المنزل على النحو التالي :
* المكوّنات
خروب مقطع منقوع بالماء المغلي ليلة كاملة – كيلوغرام
ماء مغلي – 2 ليتر
* طريقة العمل
1- ضع الخروب مع الماء المغلي على نار متوسطة حتى ينضج.
2- اطحن الخروب بواسطة الخلاط الكهربائي.
3- قُم بصفّية الخروب في وعاء بواسطة قطعة قماش ثم أسكب خلاصة الدبس في إناء مناسب .
4- ضع القدر على نار قوية حتى يغلي ثم خفف النار الى متوسطة واترك المزيج حتى تتبخر السوائل ويثقل المزيج.
5- أسكب الدبس في برطمان لحفظه واستخدامه لاحقاً.
3. شراب القيقب المركز
القيقب أو الاسفندان جنس نباتي يوجد منه حوالي 125 نوعاً معظمها من الأشجار أو الشجيرات، ينمو في المناطق الشمالية في روسيا وأوروبا وكندا وغيرها. يسمى (بالإنجليزية: Maple). وفي 15 فبراير 1965 اتخذت كندا من ورقة القيقب التي يتغير لونها في الخريف شعاراً لها.
يستخرج شراب القيقب من القيقب اللسكري شراب القيقب (Maple Syrup) وهو عصير سكري ذو لون بني ذهبي يستخرج من سيقان القيقب السكري المعروف باسم القيقب الأمريكي بالتقطير في بداية فصل الربيع. يستعمل هذا الشراب في صناعة الحلوى، وفي إكساب الأطعمة والمشروبات نكهة طيبة.
من وجهة نظر تغذوية يمكن أن يصبح بديلا ممتازا للسكر الأبيض ، لأنه يتميز بالسكر الطبيعي والمغذي. ويساهم بنصف السعرات الحرارية للسكر العادي ، حيث لا يعطي 25 غرام من شراب القيقب سوى 52 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أنها غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وفي كمية أقل من الزنك.
وشراب القيقب عموماً أقل حلاوة وأكثر غني بالمعادن من السكر التقليدي . ولكن إبحث عن منتج صافي 100بالمئة لأن العديد من المنتجات التجارية تتألف من الماء والسكر ومجرد نكهة شاب القيقيب المركز .
4. بوريه أو مُركز الفاكهة
هذه المنتجات ، المرتكزة غالباً على الأناناس والاجاص والعنب والفاكهة الأخري ، تحتوي على الفواكه الطبيعية المهروسة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ، مما يجعلها إضافة ممتازة للبسكويت أو قوالب الجاتو . يمكن العثور عليها في محلات الأطعمة الصحيحة ؛ كما يمكنك إعدادها بنفسك عن طريق خلط الفاكة الطازجة المفرومة مع القليل من عصير الفاكهة .
5. التمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى
هي الفاكهة التي تمت إزالة معظم المحتوى المائي منها باستخدام طرق التجفيف المختلفة، مما يؤدي إلى انكماشها، وصغر حجمها، وارتفاع محتواها من السعرات الحرارية، ويُعتبر الزبيب (Raisins) أكثر الأنواع شيوعاً، يليه التمر، والبرقوق (Prunes)، والتين، والمشمش، وتوجد أنواع أخرى من الفواكه المجففة تُعتبر أقل استهلاكاً وانتشاراً، وتكون في بعض الأحيان مغلفة بالسكر (Sugar coated)، كالمانجا، والأناناس، والموز، والتفاح، وتتميز الفواكه المجففة بإمكانية الحفاظ عليها لفترة أطول من الفواكه الطازجة، كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة، خاصة في الرحلات الطويلة التي لا تتوفر فيها وسائل للتبريد . ويمكنك إضافتها الى الجاتو والبسكويت والأطعمة الأخري للحصول على طعم حلاوة طبيعي
6. الفاكهة الطازجة
تتميز الفاكهة بمؤشر سكري منخفض، ما يعني أن السكر الذي نحصل عليه منها لا يصل لمجرى الدم إلا ببطء، لانه مخزن داخل خلايا الفاكهة التي يجب أن تهضم أولا لتحريره، مثلاً، إذا أكلت موزة ستشعر بالاكتفاء لفترة من الزمن، الأمر الذي لا يحصل بعد أكل قطعة من الحلوى، إذ سترغب بالمزيد بمجرد تناولها.
أضف إلى ذلك أن الفاكهة تزخر بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، وكلها من العناصر الضرورية للصحة، مما يفسر التأكيد على اختيارها كغذاء مميز (مع الخضروات) من قبل علماء التغذية، الأمر الذي لا ينطبق على الحلويات والتي يعتبرونها مصدرا (للحريرات الفارغة).
لذلك كله لا بأس من (بل يحبذ) تناول الكثير من الفاكهة، مع ملاحظة أن الأفضل الا تكون بشكل عصير، لأن ذلك يجعل وصول السكر منها إلى خلايا الجسم أسرع، ويفقدها ميزة ثمرة الفاكهة الكاملة التي تحدثنا عنها. كما يمكنك اعتبار الفاكهة المُحليّ الطبيعي المثالي لحبوب الفطور أو اللبن الطبيعي .
7. شراب المُلت
المَلْت ( Malt) هو حبوب تم تجفيفها في عملية تعرف باسم "تخمير" حيث تنقع الحبوب في الماء لإنتاشها ومن ثم يتم إيقاف الإنبات عبر تجفيفها بالهواء الساخن. تقوم عملية تخمير الحبوب بتطوير الأنزيمات اللازمة لتعديل النشويات الحبوب إلى سكريات بما في ذلك سكر أحادي الجلوكوز وسكر ثنائي الملتوز سكر ثلاثي وملتوتريوز وسكريات أعلى تدعى دكسترينات ملتوزية maltodextrines. وتقوم أيضا بتطوير أنزيمات أخرى مثل البروتاز الذي يكسر البروتينات في الحبوب إلى نماذج التي يمكن استخدامها في الخميرة. يحتوي الملت أيضا على كميات صغيرة من سكريات الأخرى مثل السكروز الفركتوز التي ليست من منتجات النشاء المعدل ولكن كانت بالفعل جزءاً من مكونات الحبوب.
يصنع شراب الملت من الشعير أو الأرز ويحتوي علي بعض المواد المغذية الموجودة في الحبوب الأصلية، ومنها الفيتامين kوBوAوC والكالسيوم . ويمكنك شراء هذا الشراب من متاجر الأطعمة الصحية .
8. مستخلص العرقسوس
العرقسوس أو نبات السوس نبات شجري معمر ينبت في كثير من بقاع العالم مثل سوريا ومصر وآسيا الصغرى وأواسط آسيا وأوروبا. تستخرج من جذور الشجرة مادة العرقسوس، وهي أكثر حلاوة من السكر العادي ويمكن مضغها أو تؤكل كحلويات. وهناك 12 نوع من جذور العرقسوس تختلف في الطعم. كما يضاف العرقسوس إلى البيرة والمشروبات الكحولية ليعطيها رغوة، ويضاف إلى عصير الكوكاكولا والبيبسي كولا.
يضفي مستخلص العرقسوس السائل طعماً حلواً إلى شاي الأعشاب. وهو أكثر الأشكال شيوعاً، ويستخدم في التحلية، والحلوى، والمشروبات. وبودرة عرق السوس أيضاً يتم بيعها في متاجر الأغذية الصحية كبديل للسكر.
9. ستيڤيا
